Seringkali porsi makan saat diet bisa cukup menguras tenaga. Tak hanya itu, terkadang ada juga porsi makan yang dapat menyesakkan perut. Rasa lapar juga bisa muncul sebelum merasa lelah atau capek. Inilah tanda bahwa sebagian besar porsi makan yang dikonsumsi bukanlah porsi yang sehat.
Makan saat diet dapat dengan cara mengatur porsi makan. Makan dengan memperhatikan porsi makan dapat membantu menjaga rute kalori yang sehat. Porsi makan bisa kita lakukan dengan cara mengukur berapa banyak makanan yang harus dikonsumsi pada setiap porsinya.
Jadi, misalnya dalam satu porsi makan kita harus mengukur berapa banyak nasi dan sayur yang akan kita makan. Tapi, porsi makan yang akan kita makan tidak boleh terlalu kecil. Pastikan memiliki porsi makan yang cukup sehingga seimbang kadar kalorinya.
Lalu, bagaimana caranya mengubah porsi makan yang sehat menjadi lebih baik? Porsi yang sehat dalam makan adalah porsi yang tidak menyiksa diri. Artinya cara yang paling mudah untuk mendapatkan porsi sehat dalam makan adalah dengan makan setiap hari dengan porsi makan yang sehat.
Rahasia diet sehat adalah menyeimbangkan antara jumlah kalori yang kamu makan dengan kalori yang kamu bakar. Selain itu perlu melakukan pola makan yang sehat dengan memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh seperti protein, karbohidrat, lemak, dan berbagai vitamin serta mineral.
Pola makan yang sehat tidak hanya membantu memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi tubuh, tetapi juga membantu menjaga berat badan ideal. Selain itu juga mengurangi risiko penyakit tertentu. Memahami pedoman kalori harian dan pemilihan makanan yang tepat adalah penting untuk diet sehat.
***
Kebutuhan kalori setiap orang dapat diukur menurut usia dan jenis kelamin:
- Anak-anak usia 1–6 tahun: 1.350–1.400 kalori
- Anak-anak usia 7–9 tahun: 1.650 kalori
- Remaja: 2.000–2.650 kalori
- Dewasa: 2.150–2.650 kalori
- Wanita hamil dan menyusui: 2.400–2.650 kalori
Misalnya, kamu membutuhkan 2000 kalori dalam sehari, sehingga kamu dapat membakar sekitar 400 kalori untuk sarapan. 600 kalori untuk makan siang dan 500 kalori untuk makan malam. Setelah itu, kamu bisa makan camilan hingga 600 kalori.
Menurut pedoman diet seimbang kementerian kesehatan RI 2014, pedoman tersebut menggambarkan berapa banyak nasi dan lauk yang harus dimakan dalam satu waktu, sehingga kamu tidak lagi makan nasi atau lauk tanpa rencana.
Berikut cara menentukan porsi makan agar sukses diet:
- Makanan pokok
Tidak cuma nasi, makanan yang mengandung banyak karbohidrat bisa disebut makanan pokok. Contohnya seperti kentang, jagung, mie, bihun, ubi, singkong, dan roti. Isi 1/3 piring dengan makanan pokok atau setara dengan 5-6 sendok makan, sama seperti porsi sayur yang kamu makan.
- Lauk-pauk
Sementara sisa bagian piring yang masih kosong, kamu bisa memasukkan atau mengisi dengan berbagai jenis lauk-pauk yang mulai dari protein hewani dan nabati. Sekali makan, kamu bisa memasukan lauk hewani, misal 79 gr ikan kembung, 2 potong ayam sedang tanpa kulit, 1 butir telur ayam besar, atau 2 potong daging sapi sedang. Sementara, untuk makan lauk nabati, kamu bisa makan 100 gr tahu atau 2 potong tempe ukuran sedang
- Sayur & Buah
Masukkan sayuran ke 1/3 piring. Menurut penelitian, Anda harus makan 250 gr sayuran per hari/. Jadi dalam satu kali makan kamu harus menghabiskan setidaknya 100 gr. Sayur ukuran 100 gr setara dengan segelas buah belimbing yang sudah matang. Untuk buah, sisakan 1/5 porsi di piring kamu.
***
Pada hakikatnya, kamu membutuhkan sekitar 150 gr buah. Jadi, kamu bisa mengonsumsi 50 gr setiap kali makan berat. Ukuran 50 gr buah setara dengan satu buah pisang ukuran sedang atau dua buah jeruk.
Jika kamu sudah memilih bahan makanan yang sehat dan mengatur porsi makan, maka kamu semakin mendekati hasil diet yang kamu inginkan. Tapi, jangan lupa untuk membatasi penggunaan garam dan gula yang bisa menggagalkan diet kamu. Selain itu, berolahraga secara teratur adalah hal wajib saat melakukan diet.
Kesimpulannya adalah agar sukses melakukan diet adalah harus mengatur dan membagi porsi makan secara tepat. Selain itu perlu juga menyesuaikan porsi diet sesuai dengan kondisi diri masing-masing. Hal itu karena setiap orang memiliki kondisi atau keadaan tubuh yang berbeda-beda.
Editor: Imam Basthomi
Mahasiswi Psikologi Islam semester 4 di UIN Sayyid Ali Rahmatullah Tulungagung. Memiliki hobi mendengarkan musik. Instagram : @ziva_mazidah Twitter : @subaaaksuka.