Mindfulness untuk Stress, Kecemasan dan Depresi

“Kadang kita perlu duduk sejenak merangkul diam, tidak terperangkap masa lalu, tidak juga mengembara ke masa depan, Adjie Silarus-Sadar Penuh Hadir Utuh”.

Sebelum mengetahui bahwa saya ‘tidak baik-baik saja’ dan memiliki gangguan stres paska-trauma, setiap harinya saya menjalani kehidupan (rutinitas) sekedarnya saja. Sekedarnya di sini berarti ya jalani saja, sibuk dan segalanya berlalu tanpa makna.

Selain itu, karena gangguan stres paska trauma, di balik wajah saya yang tenang, sebenarnya otak saya seperti benang kusut, kepala terasa sumpek. Ota ku selalu saja balik ke masa lalu dan mengingatkan ku pada proses perpisahan dengan ayah ku. Seolah tidak ingin berhenti memikirkan hal tersebut, selain saat tidur.

Hingga pada akhirnya saya bertemu dengan satu kawan. Setelah berbagi mengenai kondisiku, beliau menyarankan untuk ‘belajar hadir utuh; jiwa, raga dan pikiran, di saat ini, di sini, di masa kini’. Berlatih mindfulness. Kata kawan, mindfulness dapat menjadi salah satu langkah untuk mengurangi kecemasan, stress dan depresi.

Apa itu Mindfulness ?

Dalam buku yang saya baca, penelitian ilmiah tentang mindfulness sudah dimulai sejak tahun 1982. Awalnya penelitian ilmiah mindfulness berkaitan dengan pengelolaan stress dan kesehatan. Salah satu penelitian menyimpulkan bahwa mindfulness meningkatkan kekebalan tubuh dan dapat mengurangi stress sebesar 30% hanya dalam 20 menit pelatihan. Mindfulness juga meningkatkan kinerja otak.

Mindfulness adalah cara sederhana untuk melatih diri agar sadar penuh, hadir utuh di sini dan saat ini, lebih menyadari kehidupan dengan segala yang terjadi setiap saatnya. Mengajarkan kepada kita untuk melihat realitas sebagaimana adanya dengan cara mengenali mind kita sendiri. Melalui mindfulness kita menjadi mampu berkawan dengan diri sendiri dan realitas di depan kita.

Mindfulness tidak melatih kita untuk melupakan dan mengingkari hal-hal yang pernah terjadi. Namun sebaliknya, latihan mindfulness akan memunculkan ingatan yang jernih tentang masa lalu, termasuk saat kita pernah mengecewakan diri sendiri maupun orang lain. Tetapi dengan mindfulness, kita tidak lagi menggunakan pikiran kita sebagai alat untuk menghukum diri dengan rasa bersalah. Kita malah jauh lebih bisa menyadari bahwa diri kita yang sekarang sudah tidak sama dengan diri kita yang melakukan perbuatan tersebut di masa lalu.

Juliet Adams, seorang direktur ’A Head for Work’, menganologikan mindfulness dengan singkatan ABC:

Awareness, kita menjadi lebih menyadari apa yang kita pikirkan, rasakan, dan lakukan. Lalu kita juga lebih menyadari apa yang terjadi di dalam pikiran dan di tubuh kita.

Being: kita menjadi diri apa adanya, menerima setiap pengalaman dan rasa yang hadir. Tidak langsung bereaksi secara otomatis terhadap kejadian berdasarkan pengalaman-pengalaman terdahulu. Tidak membesarkan masalah yang ada.

Creating, menciptakan jarak dari segala yang kita alami dan rasakan. Di sini kita memilih, melihat dan mengambil tindakan dengan lebih bijaksana.

Bagaimana cara berlatih mindfulnes sehari-hari?

Dalam buku Adjie Silarus ’Sadar Penuh Hadir Utuh’,yang saya baca dan telah saya praktikkan, berlatih mindfulness tidaklah sulit. Setidaknya ada tujuh langkah yaitu:

1. Lakukan hanya satu hal (single task) pada satu kesempatan dan katakana tidak untuk multi-task. Ingatlah petuah Zen “Saat berjalan, berjalanlah saja. Saat makan, makanlah saja”. Jadi kalau mau main IG ya IG-an aja, ga perlu nyambi-nyambi yang lain ya.
2. Kemudian lakukan hal tersebut dengan seksama dan perlahan.
3. Lakukan beberapa hal saja, tidak perlu terlalu banyak. Karena ketika kita hanya melakukan beberapa hal dal sehari kita akan menyelesaikan tugas satu persatu dengan lebih seksama, lebih fokus, dan lebih penuh konsentrasi.
4. Luangkan waktu minimal 5 menit setiap hari untuk tidak melakukan apa-apa. Cukup duduk, diam dalam keheningan, menyadari pikiran yang datang dan pergi. Fokuslah pada tarikan dan embusan nafas. Sadari segala yang terjadi di sekitar kita. Pada tahap ini kita akan belajar untuk merasakan betapa nyamannya suasana sunyi dan keheningan, yang mungkin dahulunya kita tidak sadari.
5. Tidak perlu terlalu khawatir akan masa depan. Terdengarnya memang mudah. Namun awal saya praktekkan tentu tidak semudah menuliskannya dalam artikel ini. Pada tahap ini kita akan terlatih untuk hadir utuh di sini dan di saat ini. Sekarang. Kita juga akan terlatih untuk fokus terhadap apa yang sedang kita kerjakan sekarang. Dengan begitu kita dapat menikmati dan mensyukuri segala yang ada di saat ini.
6. Ketika berbicara dengan seseorang, hadirkan diri utuh (tidak hanya raga, tetapi juga jiwa dan pikiran kita) untuk lawan bicara kita. Sering kali ketika kita berdiskusi dengan teman maupun rekan kerja pikiran kita kemana-mana. Kita tidak fokus, tidak betul-betul memperhatikan setiap kata yang disampaikan.
7. The last but not least, berlatihlah dengan tekun dan sabar. Saat frustasi, atau stress berhentilah sejenak dan helalah nafas. Sadari setiap tarikan dan hembusan nafas kita. Dengan begini kita akan jauh lebih tenang, merasa, rileks, dan membantu kita untuk mengeliminir bisikan-bisikan atau pikiran-pikiran yang mengacau. Artinya ketika atensi kita terfokus pada stimulasi internal (nafas), persepsi kita terhadap waktu menjadi lebih luas. Kita tidak lagi merasa dikejar-kejar oleh waktu.

Manfaat berlatih mindfulness

Berdasarkan pengalaman pribadiku, mindfulness memberikan beberapa manfaat seperti:

1. Mengenali, memperlambat atau menghentikan reaksi-reaksi otomasi yang sebelumnya sudah menjadi kebiasaan. Saya jadi punya waktu untuk memproses dan memikirkan respon setiap kejadian setidaknya jauh lebih bijaksana.
2. Mindfulness membantu saya untuk memberikan respon yang lebih efektif terhadap situasi-situasi yang kompleks. Hal ini tentu berkaitan dengan poin di atas, saya punya masa untuk berpikir bagaimana harus bertindak.
3. Di awal pandemi, saya membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan pola WFH. Deadline kerja, koordinasi dengan supervisor dan tim, dan menjadi anak yang berbakti kepada ibu dalam waktu yang bersamaan, tentu memerlukan kemampuan kejernihan otak dalam melihat situasi dan kondisi. Dengan berlatih mindfulness, pada kasus saya, cukup membantu. Jika awalnya saya merasa terbebani, dengan berlatih saya dapat membuat list skala prioritas dan jadwal aktivitas keseharian.
4. Berlatih mindfulness juga membantu saya melatih keseimbangan jiwa dan pikiran. Saya menjadi terlatih untuk berhenti memikirkan pekerjaan jika sudah melewati jam kerja. Membantu menyingkirkan hal-hal yang tidak perlu untuk dipikirkan.

Nah sekiranya itulah manfaat berlatih mindfulness berdasarkan pengalaman saya. Semoga bermanfaat untuk Rahmania juga. Selamat dan semangat berlatih!